-妊娠中の食生活

2009年10月アーカイブ

妊娠中はつわりなどもあり、食生活が乱れがちになります。またお腹の赤ちゃんの成長にともなって急に食欲がでたりします。妊娠中は母体の保護とお腹の赤ちゃんのために健康的な食生活をおくりたいものです。

妊娠中に太る方が多いようです。母体に負担をかける妊娠中の必要以上の体重の増えすぎは、妊娠中毒症を誘発する場合があります。

おなかの赤ちゃんや羊水、母体につく皮下脂肪など、妊娠中は体重が増えることが正常ですが、これが正常値を越えると、母子両方の身体に負担をかけることになります。妊婦になると体重の増加には、気をつけなければなりません。

まず、規則的な食生活を心がけることが重要です。朝ご飯を抜いたり、夜寝る前にご飯を食べているようでは体重が増えるばかりか、おなかの中の赤ちゃんの健康にも影響します。1日3回きちんととり、1日30品目を目標に献立を考えてください。妊娠中はつい億劫になりインスタント食品に任せてしまうこともあるようですが、やはり品目を考えて手作りしましょう。

妊娠中に積極的にとりたい栄養素は、鉄分、カルシウム、良質のたんぱく質など。また、ビタミンやミネラルのバランスも大切ですので食材を選んで献立を考えましょう。

 

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妊娠すると想像以上にカルシウムと鉄分が不足するのでカルシウムと鉄分をたくさんとるようにしましょう。肉、レバーや魚は良質なたんぱく質、鉄分、カルシウムなどの栄養素も含んでいます。他に豆腐、納豆、みそなどの大豆製品、ほうれん草やもずく、ひじき、小魚や牛乳などしっかりととりたいものです。ビタミンを多く含む野菜や肉、魚などバランスよくいろんなものを食べるようにしましょう。特にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源であるほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜は積極的に摂りましょう。また牛乳、乳製品、卵に多い必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質も欠かせないですね。

 

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葉酸の摂取を

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葉酸は、ビタミンB群の一種で緑黄色野菜・果物などに多く含まれる栄養素です。体内の蓄積性が低いので、毎日摂取する必要があります。

厚生労働省では「妊娠を計画している女性は、出生児の神経管閉鎖障害の発生リスクを低減させるため、妊娠の1か月以上前から、妊娠3か月までの間、葉酸をはじめ栄養のバランスのとれた食事が必要」と、葉酸の摂取をすすめています。

妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性のある女性は、1日の400マイクログラムの葉酸摂取が望まれます。葉酸400マイクログラムは野菜を1日350グラム程度とるなど、バランスのとれた食事をすれば摂取は可能です。(1,000マイクログラム=1ミリグラム)しかし現在まだ、葉酸の利用効率が確定していないので、食品での摂取に加え、栄養補助食品からの葉酸の摂取(1日400マイクログラム)が、推奨されています。

 

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ほとんどすべての食べ物は栄養素を含んでいます。しかしなかには、他のものより栄養豊富なものもあります。ジャンクフードなど「無意味なカロリー」の食べ物は高カロリーではあっても、あなたの体には何ひとついいことがありません。「栄養濃厚」な食べ物というのは少量でも栄養素を豊富に含み、カロリーも適度に保たれているものです。妊娠中の健康な食生活のカギは、そのようなカロリーあたりの栄養素が適切に含まれている栄養豊富な食べ物を選ぶことです。

誰でも多少は食べ物の好き嫌いがあるものです。妊婦さんとて例外ではないでしょう。たとえば妊娠中にブロッコリーがどうしても食べられないとしても、心配しないでください。同じ栄養を得られる食べ物はほかにもあります。これは栄養学的な「クロスオーバー」といわれています。ひとつのものにこだわらず、さまざまなジャンルのものから栄養を摂取するのがいいでしょう。

カロリーのとりすぎは、その食べ物が何であっても、おなかの赤ちゃんに余分な脂肪として蓄積されてしまいます。すべての人は基本の必要カロリー数を持っています。言いかえれば、体の成長と機能維持に必要なエネルギーです。食べる量が少ない場合、体は蓄積された脂肪を燃焼します。たくさん食べれば、それだけ脂肪の貯金も増えていくのです。

ほんの一口が体に与える影響に、あなたは驚くでしょう。あなたの必要カロリーを超えているにもかかわらず、チョコレートチップクッキーを毎日1枚余分に食べたとすると、それだけで9カ月後には余分な脂肪が5kg近くついているはめになるかもしれません。不運なことに、ほとんどの人にとって脂肪を増やすことは簡単ですが、取り除くのはとても大変です。9カ月間チョコレートチップクッキーを食べたために体重を5kg減らさなければならないことがどんなにむずかしいか、考えてみてください。500カロリーを消費するには、少なくとも1時間の活発なエクササイズが必要で、1時間のエクササイズを1週間続けると3500カロリーを消費し、500gの体重を減らすことができます。

 

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